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Almuerzo saludable. Consejos, ideas y curiosidades.

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Almuerzo saludable

Almuerzo saludable. Consejos, ideas y curiosidades.

El almuerzo, una rutina que pone diariamente a prueba a los padres. El estrés, las prisas y el ritmo apretado de todos los miembros de la familia suele ser el mayor enemigo. Este ajetreo no es algo que ayude con la tarea matutina de preparar un buen desayuno en casa y un buen tentempié para llevar al colegio. Estas son algunas de las razones por las que las opciones más socorridas sean las galletas, la bollería, el típico pan de molde con crema de cacao, así como zumos de tetabrick o batidos de chocolate, para acompañarlos.

Esto se convierte en una pésima calidad nutricional. Y sí, estos productos aportan energía y a nuestros peques les encanta, pero, digamos que, no es lo más adecuado. Y cuando este tipo de desayunos o almuerzos se normalizan y se convierten en hábito diario, entonces hay un problema.

Por eso, es muy importante no dejar nada a la improvisación y aprovechar cuando más tiempo tengamos. El fin de semana suele ser el mejor momento para pensar adecuadamente el plan semanal. Es necesario que haya una buena organización familiar y así el niño puede realizar un buen desayuno. Si el desayuno es muy energético, el tentempié para el recreo puede ser más ligero, y viceversa.

El objetivo del almuerzo es que haya un pequeño extra de energía entre el desayuno y la comida.

 

¿Qué incluir en un almuerzo saludable?

Todos sabemos que hay ciertos alimentos que no gustan a nuestros peques, al igual que pasa con nosotros. Es muy difícil que a nuestro paladar le encanten todos los sabores y texturas. Pero, hay que intentarlo. Aquí os dejamos una lista con el tipo de alimentos que debería incluir un almuerzo saludable:

  • Lácteos (leche, yogur natural no azucarado o queso).
    • Son ricos en calcio, y este aporte durante la infancia y la adolescencia va a ser decisivo para una buena calidad ósea en la etapa adulta.
  • Fruta
    • Mejor fruta fresca y fruta de temporada. Aporta vitaminas, minerales, fibra y componentes antioxidantes. En el zumo, se elimina gran parte del contenido en fibra de la fruta original, y más si se cuela; por tanto, es preferible tomar la fruta entera. Por otro lado, los zumos envasados comerciales, mejor para consumo ocasional.
  • Harinosos
    • En nuestra cultura, solemos incluir los hidratos de carbono del almuerzo en forma de pan, tostadas, cereales de desayuno, aunque en realidad hay muchas más opciones. La función de estos alimentos es aportar energía principalmente. Crear un muesli casero utilizando copos de avena y de maíz (no azucarado) y añadirle unos pocos frutos secos. Las galletas mejor si son caseras, para poder escoger el tipo y la calidad de los ingredientes, así como la cantidad de azúcar.
  • Frutos secos
    • Nueces, avellanas, almendras, etc. Son fáciles de llevar y suelen ser muy bien aceptados por los niños. Es un grupo de alimentos muy interesante a nivel nutricional.
  • Otros alimentos para un almuerzo saludable
    • Alimentos proteicos (jamón, pavo, atún, tortilla), aceite de oliva, humus, aguacate. Generalmente para acompañar al pan o las tostadas. Estos alimentos vana a enriquecer aún más los almuerzos de los más pequeños. El chocolate negro se puede incluir, pero no a diario.

Consejos para preparar el almuerzo

Una vez que ya sabemos cuáles serían los alimentos ideales para un buen almuerzo solo falta ponerlo en práctica. Y, no solo es importante que sea completo nutricionalmente hablando. Por eso, os ayudamos también con unos truquitos a la hora de prepararlo todo:

  • Tiene que gustarle al peque. Muchos niños acaban tirando el almuerzo simplemente porque no les gusta. Tenemos qué conocer sus gustos y adecuar un snack teniendo en cuenta lo que sabemos que le gusta.
  • Desayunar bien. El almuerzo solo debe ser un tentempié, es decir, un complemento del desayuno. No vale desayunar corriendo, deprisa y mal y luego querer compensarlo a la hora del almuerzo.
  • Adaptarlo a la edad del niño. Si ponemos un almuerzo demasiado grande lo que vamos a conseguir es que el niño no tenga hambre a la hora de comer.
  • Tener en cuenta los horarios. No es lo mismo un niño que entra a las siete de la mañana que uno que desayuna a las 9 justo antes de entrar. El almuerzo debe ser distinto.
  • Si se puede, que sea fruta. Como ya sabemos es aconsejable comer 5 piezas de fruta y verdura al día. Comer una de ellas en el almuerzo puede ser muy buena idea.
  • Trocear la fruta. Para el niño es mucho más atractivo ver una manzana partida en cachitos dentro de una tartera con un tenedor bonito. No una gran manzana que no saben por dónde coger.
  • Bocadillo diferente. A algunos niños se les puede hacer duro comerse un bocadillo. Una buena idea sería ponerte trocitos pequeños de jamón o queso acompañándolos con palitos pan.
  • Ponerlo atractivo. Hoy en día existen tarteras la mar de bonitas donde podemos meter el almuerzo de los niños. Las hay de “click” y más sencillas, siempre pensando en la edad que tiene el peque para que no le sea complicado abrirla y cerrarla. Ellos estarán encantados.

 

Posibles combinaciones de almuerzo saludable

Por último, os damos algunas ideas de almuerzos saludables que esperamos que os ayuden :

  1. Bocadillo de jamón + 1 fruta
  2. Bocadillo de atún + 1 fruta
  3. Picos de pan + chocolate negro
  4. Galletas caseras + yogur o mini-brick pequeño de leche
  5. Bocadillo de pavo
  6. Sándwich de crema de cacahuetes casera y rodajas de plátano + zumo de frutas casero
  7. Tosta con tomate y un chorrito de aceite + 1 fruta
  8. Frutas en trocitos con chocolate negro rallado
  9. Tortillita francesa con queso

 

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